স্বাস্থ্যসন্মত ৰোজাৰ চাবিকাঠিঃ সুষম আহাৰ আৰু সঠিক হাইড্ৰেচন; বিশেষজ্ঞৰ বিশেষ পৰামৰ্শ
অনিকা মহেশ্বৰী
পৱিত্ৰ ৰমজান মাহটো হৈছে আত্ম শুদ্ধি, অনুশাসন আৰু সংযমৰ প্ৰতীক। এই সময়ছোৱাত ৰোজা ৰখা লোকসকলে পুৱা ‘ছেহৰী’ খোৱাৰ পিছত গোটেই দিনটো পানী বা আহাৰ গ্ৰহণ নকৰাকৈ থাকে আৰু সন্ধিয়া ‘ইফটাৰ’ৰ সময়ত ৰোজা ভাঙে। দীঘলীয়া সময় উপবাসে থকাৰ ফলত শৰীৰত শক্তিৰ অভাৱ, পানী কমি যোৱা (ডিহাইড্ৰেচন) আৰু ভাগৰ লগাৰ দৰে সমস্যাই দেখা দিব পাৰে। এনে পৰিস্থিতিত সঠিক আৰু সুষম আহাৰ নিৰ্বাচন কৰাটো অতিশয় গুৰুত্বপূৰ্ণ হৈ পৰে।
এই বিষয়বোৰৰ ওপৰতেই লেখকে ইণ্ডিয়ান মেডিকেল এছ’চিয়েশ্বন (হাৰিয়ানা)ৰ প্ৰাক্তন সভাপতি ডাঃ পুনীতা হাচিজাৰ সৈতে বিশদভাৱে কথা পাতিছিল। ৰমজানৰ সময়ত কি ধৰণৰ খাদ্য গ্ৰহণ কৰা উচিত যাতে শৰীৰ সুস্থ থাকে আৰু গোটেই দিনটো শৰীৰত শক্তি অটুট থাকে, তেওঁ সেই বিষয়ে সবিস্তাৰে বৰ্ণনা কৰে।
প্ৰতিনিধিত্বমূলক ছবি
ৰমজানত সুষম আহাৰ কিয় গুৰুত্বপূৰ্ণ?
ডাঃ পুনীতা হাচিজাৰ মতে, ৰোজা কেৱল এক ধৰ্মীয় কৰ্তব্যই নহয়, বৰং ই শৰীৰৰ বাবে এক শাৰীৰিক পৰীক্ষাও। যেতিয়া শৰীৰটো বহু ঘণ্টা ধৰি খাদ্য আৰু পানী অবিহনে থাকে, তেতিয়া শৰীৰৰ বিপাক ক্ৰিয়া (metabolism) ধীৰ হৈ পৰিব পাৰে আৰু শক্তিৰ স্তৰ প্ৰভাৱিত হ’ব পাৰে। যদি ছেহৰী আৰু ইফটাৰত সুষম আহাৰ গ্ৰহণ কৰা নহয়, তেন্তে দুৰ্বলতা, মূৰ ঘূৰোৱা, মূৰৰ বিষ, গেষ্ট্ৰিক বা এচিডিটি আৰু শৰীৰত পানী কমি যোৱা বা ডিহাইড্ৰেচনৰ দৰে সমস্যাই দেখা দিব পাৰে।
তেওঁ কয় যে ৰমজানৰ সময়ত খাদ্যৰ পৰিমাণতকৈ ইয়াৰ গুণগত মানহে অধিক গুৰুত্বপূৰ্ণ। কম পৰিমাণৰ হ’লেও পুষ্টিকৰ উপাদানেৰে ভৰপূৰ খাদ্যইহে শৰীৰক প্ৰয়োজনীয় শক্তি প্ৰদান কৰিব পাৰে।
প্ৰতিনিধিত্বমূলক ছবি
ছেহৰীঃ দিনটোৰ বাবে শক্তিৰ আধাৰ
ছেহৰীৰ আহাৰখিনিয়েই হৈছে গোটেই দিনটোৰ উপবাসৰ মূল ভেটি। ডাঃ হাচিজাৰ মতে, ছেহৰীত এনে খাদ্য অন্তৰ্ভুক্ত কৰা উচিত যিবোৰ লাহে লাহে হজম হয় আৰু দীৰ্ঘসময়লৈকে শক্তি যোগান ধৰি থাকে।
১. শৰীৰত পানীৰ সঠিক মাত্ৰাৰ ওপৰত বিশেষ গুৰুত্বঃ
ৰোজাৰ সময়ত আটাইতকৈ ডাঙৰ প্ৰত্যাহ্বানটো হ’ল শৰীৰত পানীৰ অভাৱ হোৱা। সেয়েহে ছেহৰীৰ সময়ত পৰ্যাপ্ত পৰিমাণে জুলীয়া পদাৰ্থ গ্ৰহণ কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
▪️ কমেও ২ৰ পৰা ৩ গিলাচ সাধাৰণ পানী অৱশ্যেই খাব।
▪️ ডাবৰ পানী, লাচ্চিও খাব পাৰে।
▪️ হাৰ্বেল চাহো (Herbal Tea) এটা ভাল বিকল্প।
প্ৰতিনিধিত্বমূলক ছবি
ইয়াৰ উপৰি ৰসাল ফল যেনে— তৰমুজ, কমলা, আপেল, অমিতা, তিয়ঁহ আৰু বিলাহীয়ে শৰীৰত পানীৰ মাত্ৰা বৰ্তাই ৰখাত সহায় কৰে। খেজুৰো শক্তিৰ এক ভাল উৎস আৰু ইয়াক সীমিত পৰিমাণে খোৱাত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব পাৰি।
২. প্ৰ’টিন আৰু ফাইবাৰৰ ভাৰসাম্যঃ
ডাঃ হাচিজাই কয় যে প্ৰ’টিন আৰু ফাইবাৰ (আঁহযুক্ত) সমৃদ্ধ খাদ্যই পেটটো দীৰ্ঘসময়লৈকে ভৰাই ৰাখে আৰু তেজত শৰ্কৰাৰ মাত্ৰা (Blood Sugar) স্থিৰ কৰি ৰখাত সহায় কৰে।
▪️ মচুৰ দাইলৰ জোল বা চূপ
▪️ শাক-পাচলিৰ চূপ
▪️ সেউজীয়া শাক-পাচলিৰ সৈতে নিমখীয়া ওটছ (Oats)
▪️ দৈ
▪️ তিয়াই থোৱা আলমণ্ড আৰু অন্যান্য শুকান ফল (Nuts)
সতেজ ফল-মূল
এই সকলোবোৰ বিকল্পই শৰীৰক প্ৰয়োজনীয় পুষ্টি প্ৰদান কৰে আৰু ভাগৰ কমায়।
৩. জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ গুৰুত্বঃ
ছেহৰীত মিহি বা ৰিফাইন আটাৰ সলনি মাল্টিগ্ৰেইন আটা (বিভিন্ন শস্যৰ সংমিশ্ৰণত তৈয়াৰী আটা), ডালিয়া বা ওটছৰ দৰে জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট গ্ৰহণ কৰাটো বেছি ভাল। এইবোৰ লাহে লাহে হজম হয় আৰু শক্তিৰ এক নিৰন্তৰ উৎস হৈ থাকে।
কি কি বস্তুৰ পৰা আঁতৰি থাকিব?
ডাঃ পুনীতা হাচিজাই ছেহৰীত কিছুমান বস্তুৰ পৰা বিশেষভাৱে আঁতৰি থকাৰ পৰামৰ্শ দিছে-
▪️ অত্যাধিক মছলাযুক্ত আৰু ভজা-পোৰা খাদ্য।
▪️ বহুত বেছি মিঠা বস্তু।
▪️ জাংক ফুড (Junk Food)।
▪️ চাহ, কফি আৰু ক’ল্ড ড্ৰিংকছৰ দৰে কেফেইনযুক্ত পানীয়।
প্ৰতিনিধিত্বমূলক ছবি
কেফেইনে শৰীৰৰ পৰা পানীৰ পৰিমাণ কমাই দিব পাৰে, যাৰ ফলত দিনটোত অধিক পিয়াহ লাগিব পাৰে আৰু ডিহাইড্ৰেচনৰ সম্ভাৱনাও বৃদ্ধি পায়।
ইফটাৰঃ ভাৰসাম্য আৰু সংযমৰ প্ৰয়োজন
দিনটো উপবাসৰ পিছত ইফটাৰৰ সময়ত মানুহে প্ৰায়ে অতিমাত্ৰা খাদ্য গ্ৰহণ কৰে, যাৰ ফলত পেটত গধুৰভাৱ আৰু বদহজমৰ সমস্যা হ’ব পাৰে। ডাঃ হাচিজাৰ মতে, ইফটাৰৰ আৰম্ভণি লঘু আৰু সহজে হজম হোৱা খাদ্যৰে কৰিব লাগে।
▪️ সৰ্বপ্ৰথমে পানী আৰু ১-২টা খেজুৰেৰে আৰম্ভ কৰক।
▪️ ইয়াৰ পিছত চূপ বা চালাড অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।
প্ৰতিনিধিত্বমূলক ছবি
মূল আহাৰত পৰিমিত পৰিমাণে ৰুটি, দাইল, তৰকাৰী আৰু চালাড লওক। ভজা আৰু অত্যধিক তেলযুক্ত খাদ্য সীমিত ৰাখক।
তেওঁ পৰামৰ্শ দিয়ে যে ইফটাৰৰ পিছতো পৰ্যাপ্ত পৰিমাণে পানী খাব লাগে যাতে শৰীৰত তৰল পদাৰ্থৰ ভাৰসাম্য বৰ্তি থাকে।
বিশেষ গোট বা লোকৰ বাবে সাৱধানতাঃ
ডাঃ হাচিজাই কয় যে, প্ৰতিজন ব্যক্তিৰ শাৰীৰিক অৱস্থা বেলেগ বেলেগ হয়।
▪️ ডায়েবেটিছ (মধুমেহ), উচ্চ ৰক্তচাপ বা হৃদৰোগত আক্ৰান্ত লোকসকলে ৰোজা ৰখাৰ আগতে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লোৱা উচিত।
▪️ গৰ্ভৱতী মহিলা আৰু বৃদ্ধসকলে বিশেষ সাৱধানতা অৱলম্বন কৰা উচিত।
▪️ শিশুসকলৰ বাবেও সুষম আৰু পুষ্টিকৰ আহাৰ জৰুৰী, যদিও সৰু ল'ৰা-ছোৱালীক দীঘলীয়া উপবাস ৰখাৰ পৰামৰ্শ দিয়া নহয়।
ডাঃ পুনীতা হাচিজাৰ মতে, ৰমজানৰ সময়ত সঠিক খাদ্য গ্ৰহণ কৰিলে কেৱল দুৰ্বলতা আৰু ডিহাইড্ৰেচনৰ পৰা ৰক্ষা পোৱাই নহয়, বৰং এই মাহটোৱে শৰীৰক এক সুষম জীৱনশৈলীৰ দিশেও অনুপ্ৰাণিত কৰে। সংযম, ভাৰসাম্য আৰু সঠিক পুষ্টি — এয়াই হৈছে সুস্থ ৰোজাৰ চাবিকাঠি।
সতৰ্কবাণী (Disclaimer): এই লেখাটো সাধাৰণ স্বাস্থ্যৰ তথ্যৰ ওপৰত আধাৰিত। যিকোনো বিশেষ স্বাস্থ্যজনিত সমস্যা বা পৰিস্থিতিত বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ ল’বলৈ নাপাহৰিব।
.webp "ৰমজানৰ আগমনত ব্যস্ত গ্ৰাহক-বিক্রেতা")
